ダイエットエクササイズ

ダイエットに役立つエクササイズを目的別にご紹介します。

ここで紹介するエクササイズは、特別な器具などを使用しなくても実施できるものばかりなので、ぜひ挑戦してみて下さい。

<注意点>
  • 使っている部位を意識してエクササイズを行いましょう。
  • エクササイズ中は息を止めないように気をつけましょう。
    例)1・2・3・4の4カウントで息を吐いて、5・6・7・8の4カウントで息を吸うようにして動作に合わせて呼吸を行います。
  • 痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

この他にもCUOREではお客様一人ひとりに応じたエクササイズをご案内しております。

また、スタジオレッスンの中でも様々なエクササイズを行っています。

興味のある方はぜひ見学にご来館下さい。

お腹スッキリエクササイズ

腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。
腹筋は鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけではなく、姿勢を正しく保ったり、腹圧を高めて内臓を正しい位置に収めたり、猫背の改善そして基礎代謝のアップにもつながります。
また、女性らしい「くびれ」をつけたい場合は、お腹の横の「腹斜筋」を鍛えてあげる必要があります。腹筋運動で筋肉をつけ太りにくい身体を目指していきましょう。

種目名:アブドミナルクランチ

鍛えられる部位:
お腹の上部
主働筋、協働筋:
腹直筋
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 仰向けになり両膝を90度になるように曲げ両手は頭の後ろで組みます。
  1. 腹部を意識しながらゆっくり上半身を起こします。
  2. 肩が床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。
ポイント
息を吐きながら視線をおへそに向けるように上半身を起こします。

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種目名:ベントニーサイドクランチ

鍛えられる部位:
わき腹
主働筋、協働筋:
内腹斜筋、外腹斜筋
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げ、片方に倒し両手は頭の後ろに組みます。

<上から見た姿勢>
膝をできるだけ床に近づけましょう!

  1. 両膝は倒したまま両肩が床から離れる程度まで上半身を起こしたら、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。
ポイント
  • 両膝は倒したままで行います。
  • 反動をつけずにゆっくり上げ下げします。

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種目名:レッグレイズ

鍛えられる部位:
下腹部
主働筋、協働筋:
腹直筋下部
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 両肘を床につけて上体を斜めに保ちます。
  2. 両膝が90度になるように曲げます。
  1. 膝を伸ばしながら床に足がつかないところまでゆっくり下ろし、またゆっくり最初の姿勢に戻します。
ポイント
  • 息を吐き出しながら足を伸ばします。
  • 伸ばす時は特にゆっくり行います。

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美脚エクササイズ

美脚になるにはお尻、太もも、内もも、ふくらはぎを鍛えることが有効です。
脚の筋肉は筋肉全体の3分の2を占めており、下半身を鍛えるトレーニングを行うと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が促進されます。
特にお尻や太ももの筋肉は大きいので消費エネルギーも大きくなります。
内ももの筋肉が弱くなるとO脚になりやすく、姿勢も崩れます。
第二の心臓と言われているふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血液の循環が良くなり、冷え性の解消にもつながります。

種目名:スクワット

鍛えられる部位:
下半身全体
主働筋、協働筋:
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 肩幅程度に脚を広げて立ち、両手は胸の前で組みます。
背中が丸まらないように気をつけましょう!
  1. 膝と股関節をゆっくりと曲げて、太ももの前面が床と平行になるくらいまで腰を落とします。
  2. 最初の姿勢に戻ります。
ポイント
膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう!

<正面から見た姿勢>

膝とつま先の向きを揃えましょう!

<バリエーション>

足を広めにとることでももの内側が
より刺激されます!

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種目名:カーフレイズ

鍛えられる部位:
ふくらはぎ
主働筋、協働筋:
腓腹筋、ヒラメ筋
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 肩幅程度に脚を広げて立ちます。
上体が前に倒れないように気をつけましょう!
  1. 踵を上げてつま先立ちになります。
  2. 最初の姿勢に戻ります。
ポイント
お腹にも力を入れておきましょう!

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種目名:ヒップアダクション

鍛えられる部位:
ももの内側
主働筋、協働筋:
内転筋
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 横向きに寝て、上の脚は膝を立てておきます。
骨盤が前に倒れないように気をつけましょう!
  1. 下の脚を真上に上げていきます。
  2. 最初の姿勢に戻ります。
ポイント
脚を上げるときは踵から上げるようにしましょう!

<バリエーション>

スタート

  1. 椅子に座って膝の間にボールを挟みます。
    (ボールがない場合はタオル等でもOKです)

<悪い例>
上体が前に倒れないように気をつけましょう!

  1. 両膝でボールを潰します。
  2. 最初の姿勢に戻ります。
ポイント
ボールを潰すときはお腹に力を入れましょう!

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姿勢改善エクササイズ

姿勢を正しく保つことで血流がよくなり、コリや腰痛の改善につながります。
姿勢が悪く猫背になると骨盤のゆがみを引き起こし、睡眠障害の原因になることもあります。
また、猫背の状態では呼吸が浅くなり、エネルギーの消費が少ない状態が続くので、肥満の原因にもなりかねません。
猫背にならないように背中と体幹の筋肉を鍛え、お尻の筋肉を鍛えて骨盤を正しい位置になるようにしましょう。

種目名:ローイング

鍛えられる部位:
背中
主働筋、協働筋:
広背筋、菱形筋
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. イスなどに座り、背筋を伸ばします。
  2. 両手を前ならえの形で肩の高さに上げます。
  1. 息を吸いながら肩甲骨を寄せるように両肘を引き寄せます。肘から先は親指が下に向くように捻ると効果的です。
  2. 息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。
ポイント
  • 腰が反りすぎないように注意します。
  • 反動をつけずにゆっくり動かします。

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種目名:スーパーマン オルタネイト

鍛えられる部位:
背中
主働筋、協働筋:
脊柱起立筋群
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. うつ伏せになり、両手は万歳の姿勢をとります。
  2. 両手両足を肩幅くらいに開いておきます。
  3. 対角線上の手と足を同時に持ち上げます(写真は右手と左足)。肘と膝が床から5cmくらい上がるように持ち上げます。
  1. 床に手と足を下ろします。反対の手と足を持ち上げ、交互に行います。

<悪い例>

ポイント
  • 腰が反りすぎないように注意します。
  • 反動をつけずにゆっくり動かします。

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種目名:ヒップリフト

鍛えられる部位:
お尻、ももの裏側
主働筋、協働筋:
大臀筋、ハムストリングス
目標回数:
10回×2セット

スタート

  1. 膝を曲げた状態で仰向けになり、足は肩幅程度に広げておきます。

<上から見た姿勢>
腰骨と膝の向きを揃えましょう!

  1. 肩、腰、膝が一直線になるようにお尻を上げます。
  2. 最初の姿勢に戻ります。
ポイント
お尻を上げるときはお尻を締めながら行いましょう!

<バリエーション>

片脚を上げることで、より負荷がかかります。
上げている脚は肩、腰、膝、踝が一直線になるように真っすぐ伸ばしましょう。

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